10 Dicas Essenciais para Iniciantes no Trail Running 🏔️🏃♂️
O trail running é mais do que apenas correr — é uma experiência que mistura resistência, técnica, aventura e conexão com a natureza. Para quem está começando, adaptar-se ao terreno e entender os desafios é essencial para uma experiência segura e prazerosa.
Confira estas 10 dicas detalhadas para iniciantes no trail running e prepare-se para enfrentar as trilhas com confiança!
1️⃣ Escolha o Tênis Certo para Trail Running 👟
O tênis é seu principal equipamento no trail running. Diferente dos modelos de corrida de rua, um bom tênis para trilhas precisa oferecer:
✔ Solado com grip para maior aderência em terrenos escorregadios e acidentados.
✔ Proteção contra impactos para evitar lesões causadas por pedras e raízes.
✔ Estabilidade para manter o equilíbrio em descidas técnicas.
✔ Resistência à água e lama para manter o conforto em trilhas úmidas.
Modelos populares incluem o Salomon Speedcross, Hoka Torrent, Adidas Terrex, Nike Pegasus Trail e Olympikus Corre Trilha. Experimente diferentes opções e escolha um que se adapte ao seu pé e estilo de corrida.
2️⃣ Respeite Seu Ritmo – Não Se Preocupe com o Pace ⏳
Diferente do asfalto, onde manter um pace constante é essencial, no trail running a velocidade pode variar muito. Subidas íngremes, obstáculos naturais e mudanças no terreno exigem uma abordagem diferente.
✔ Caminhe quando necessário – especialmente em subidas longas e técnicas. Isso economiza energia para os trechos mais rápidos.
✔ Foque no tempo total e não no pace por km. A variação de altimetria pode fazer um pace de 6min/km parecer mais difícil do que um 4min/km no asfalto.
✔ Treine para fortalecer sua resistência, pois os terrenos irregulares exigem muito mais dos músculos e articulações.
3️⃣ Leve Hidratação e Alimentação – Seja Autossuficiente 💧🍌
Em trilhas, você pode ficar horas sem acesso a água. Diferente das provas de rua, onde há postos de hidratação a cada 2 ou 3 km, no trail você precisa levar seus próprios suprimentos.
✔ Mochilas de hidratação são uma ótima opção para carregar água e outros itens essenciais.
✔ Garrafinhas dobráveis podem ser práticas para provas e treinos curtos.
✔ Alimentos como géis energéticos, frutas secas e barrinhas ajudam a manter os níveis de energia em provas longas.
✔ Leve eletrólitos ou cápsulas de sal para evitar cãibras, especialmente em dias quentes.
4️⃣ Treine em Diferentes Terrenos para Melhorar seu Desempenho 🏕️
Se você quer evoluir no trail running, precisa variar os terrenos de treino. Isso melhora sua adaptação ao solo e fortalece músculos específicos.
✔ Trilhas leves são ótimas para começar e entender como seu corpo reage ao terreno.
✔ Treinos em areia ajudam a fortalecer panturrilhas e tornozelos.
✔ Estradas de terra e lama simulam condições de prova e aprimoram seu equilíbrio.
✔ Treinos em subida aumentam sua resistência cardiovascular e força muscular.
Dica bônus: Faça treinos de escadas para simular subidas íngremes!
5️⃣ Invista em Segurança – Sempre Tenha um Plano B ⚠️
Diferente das corridas urbanas, nas trilhas você pode se deparar com imprevistos como mudanças climáticas, animais selvagens e terrenos perigosos.
✔ Leve um apito e lanterna – itens essenciais para emergências.
✔ Sempre avise alguém sobre seu percurso e o tempo estimado de chegada.
✔ Tenha um celular com bateria carregada e, se possível, utilize um app de rastreamento.
✔ Conheça seu caminho antes de sair – mapas off-line no Strava ou Wikiloc ajudam caso você perca o sinal.
6️⃣ Use Roupas Técnicas para Maior Conforto e Performance 🏃♀️
A escolha das roupas no trail running faz toda a diferença no conforto e desempenho.
✔ Camisetas Dry Fit absorvem o suor e secam rápido, evitando assaduras.
✔ Meias de compressão ou de trail reduzem o impacto e evitam bolhas.
✔ Bermudas ou leggings com bolsos são ideais para carregar géis e pequenos acessórios.
✔ Corta-vento ou jaqueta impermeável são fundamentais para mudanças bruscas de tempo.
Dica: Invista em bonés, buffs e óculos escuros para proteção contra sol e poeira.
7️⃣ Aprenda a Ler o Terreno e Evite Acidentes 👀
Trail running exige concentração e antecipação dos obstáculos à frente.
✔ Olhe sempre alguns metros à frente e não diretamente para os pés.
✔ Mantenha passadas curtas e estáveis, especialmente em descidas técnicas.
✔ Use os braços para equilíbrio, principalmente em trilhas com muitas pedras e raízes.
✔ Evite pisar diretamente sobre pedras soltas para reduzir o risco de torções.
8️⃣ Respeite a Natureza – Deixe Apenas Pegadas 🌿
O respeito ao meio ambiente é uma das regras básicas do trail running.
✔ Não jogue lixo nas trilhas, leve sempre um saquinho para seus resíduos.
✔ Mantenha-se nas trilhas demarcadas para evitar impactos na vegetação.
✔ Evite fazer barulho excessivo, respeitando a fauna local.
✔ Siga o princípio “Leave No Trace” (não deixe rastros) – a natureza agradece!
9️⃣ Prepare-se para o Clima – Esteja Pronto para Mudanças 🌦️
Nas montanhas e trilhas, o tempo pode mudar rapidamente.
✔ Sempre verifique a previsão do tempo antes do treino ou prova.
✔ Em regiões frias, leve um corta-vento ou segunda pele.
✔ Se for correr em locais quentes, proteja-se do sol com boné e protetor solar.
✔ Após a corrida, tenha roupas secas para trocar, evitando resfriados.
🔟 Participe de Provas e Comunidades – Evolua com Outros Atletas 🏅
Fazer parte de uma comunidade de trail runners ajuda muito na motivação e aprendizado.
✔ Inscreva-se em provas para desafiar seus limites e conhecer novos percursos.
✔ Participe de grupos de corrida e eventos para trocar experiências e dicas.
✔ Fique atento a cupons de desconto para competições – muitos organizadores oferecem promoções para inscritos em grupos no WhatsApp ou Telegram.
💰 Quer descontos em provas de trail running? Confira nossa lista atualizada no blog e siga @soutrail no Instagram para mais dicas e promoções exclusivas!
Agora que você já tem todas as informações essenciais, bora colocar o pé na trilha e curtir essa aventura incrível! 🌿🏃♂️🔥
